Técnicas de relajación contra la ansiedad

La relajación cambia nuestra percepción del entorno. Relajados, podemos valorar mejor las situaciones, elegir según nuestros deseos profundos y vivir mejor.

La relajación en occidente se convierte, en muchos casos, en una necesidad. Ocurre porque la ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes alrededor de todo el mundo.

Existen muchos métodos de relajación pero,

¿Qué entendemos por relajación?

¿Qué técnicas de relajación son las más eficientes contra la ansiedad?

Lo importante, al elegir una técnica de relajación, es que resulte placentero realizarla, ya que así será más fácil practicar con regularidad.

El cuerpo humano posee una capacidad innata para relajarse, por ello bastará con seguir ciertas pautas para disfrutar de la experiencia:

1. Practica en un lugar tranquilo, en solitario, sin distracciones electrónicas, ni siquiera música ambiental: el cuerpo se adapta a los ritmos de la música en lugar de encontrar los suyos propios.

2. Intenta practicar a la misma hora cada vez que lo hagas. Si puede ser con periodicidad regular, mejor.

3. Quítate los zapatos y lleva ropas que no te aprieten.

4. Practica antes y no después de comer. Evita comer, fumar o beber mientras ejercitas. Bebe agua, antes de comenzar, si tienes sed.

5. Siéntate en una silla o tiéndete en el suelo,

6. Si te duermes, no te preocupes: lo necesitabas y forma parte del proceso.

7. Cuando termines, cierre los ojos y espera unos 30 segundos o un minuto y después levántese lentamente. Te ayudará a que tu metabolismo se recupere.

QUÉ ES LA RELAJACIÓN

No sólo buscamos la relajación sino el bienestar general, la tranquilidad ante los reveses de la vida, la calma cuando todo a nuestro alrededor se mueve, la placidez de estar con nosotros mismos, el sosiego cuando hemos realizado un trabajo extenuante, la paciencia cuando tenemos prisa y nos hallamos atascados en el tráfico. Todos estos conceptos forman parte de lo que entendemos por relajación.

CÓMO RELAJARSE

Es importante aprender a relajarse, pero antes deberemos cultivar la observación de nuestros hábitos cotidianos, comprender las conductas que inconsciente o conscientemente nos relajan, ver de dónde viene la tensión que nos lo impide y aplicar a la vida diaria las enseñanzas de la naturaleza y de nuestro cuerpo.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN CONTRA LA ANSIEDAD

Hay formas de promover la relajación, la calma y la paz en nosotros mismos. Algunas son meramente físicas, otras implican fuerzas mentales y espirituales, y la mayoría van dirigidas a la totalidad del ser humano.

Algunas necesitan un tiempo de práctica y casi todas requieren dedicación para obtener resultados. El esfuerzo vale la pena, porque todo aquello en lo cual invertimos tiempo, atención y dedicación florece y nos enseña algo sobre nosotros y nuestras vidas. Sólo el aprendizaje nos enriquece como seres humanos y produce bienestar.

1. EL SUEÑO REPARADOR

El método cotidiano de relajación por excelencia, el más practicado y reparador, es el sueño.

La falta de horas dormidas es nociva para nosotros y para el entorno. Produce fragilidad corporal, agotamiento físico y mental, y malhumor.

Algunas sugerencias para un sueño reparador y relajante:

o Intenta no acumular estrés en el transcurso del día.

o Respeta los ritmos naturales y periódicos del dormir, que son un poco más largos en invierno que en verano.

o Duerme en una habitación tranquila, oscura, con aire fresco. Evita las mantas eléctricas.

o Ve a dormir a una hora regular.

o Evita el alcohol, la cafeína u otras bebidas excitantes cuatro horas antes.

o No mires el telediario antes de ir a la cama. En su lugar medita, reza o lee poesía.

2. LA RESPIRACIÓN

La respiración es un reflejo de todos los procesos vitales; si la escuchamos y la seguimos, nos integramos en el cuerpo, nos concentramos, tonificamos y llegamos a otros niveles de percepción.

Tanto física como mentalmente, una respiración profunda, tranquila y silenciosa nos ayuda a emprender cualquier actividad.

Te propongo un ejercicio que te relajará momentáneamente y te ayudará en un instante de apuro.

1. Nos arrodillamos y sentamos sobre las pantorrillas, para colocar el tronco sobre los muslos y la frente en el suelo, o sobre las manos cruzadas.

2. Si en esta posición abrimos las rodillas formando un ángulo con los pies de manera que quepa el vientre, sentiremos la respiración en toda la zona abdominal. Si cerramos las piernas, la notaremos en el cóccix, sacro y vértebras lumbares. Siente el aire y sus tres momentos, los cuales comenzarán a alargarse si respeta la pausa.

3. Vuelve a la respiración cuando tus pensamientos se encuentren embarrancados en los peñascos de la tensión.

3. LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Es fácil de aprender y se puede realizar sentado, con lo cual puede transportarlo como una herramienta para relajarse en su lugar de trabajo.

Muy recomendada también en niños

La relajación muscular progresiva tiene múltiples variaciones. Te propongo la siguiente:

1. Tiéndete de espaldas al suelo en una posición cómoda. Intenta respirar suave pero profundamente. Siente todo tu cuerpo.

2. Comienza por los pies, ponles un poco de tensión durante unos 5 segundos al inspirar y luego suelta la tensión al espirar y recorre toda la musculatura de los pies sintiendo cómo estos pesan mientras continúas respirando suavemente.

3. Procede de igual forma subiendo por los músculos de la parte anterior del cuerpo hasta llegar a la cara. Después baja por toda la parte posterior deteniéndose en cada parte del cuerpo tensando y relajando la musculatura.

4. Finalmente quédate quieto en el suelo con los ojos cerrados, concentrado en tu respiración, sintiendo la sensación de paz y la liberación de las tensiones.

4. EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Requiere más tiempo y disciplina que el anterior, pero se pueden obtener mayores beneficios, pues no sólo actúa sobre la relajación, sino que, al cabo de unos los meses, permite cambiar conductas no deseadas y combatir la ansiedad; depende de la gravedad del problema y de la disciplina con la que se realicen los ejercicios.

Es un proceso que necesita de una enseñanza previa, en el cual tomamos la responsabilidad de hablar a nuestro cuerpo (primero por partes y luego en su conjunto) y sugerirle una serie de sensaciones: pesadez, calor, placidez y tranquilidad.

Cada una de ellas las iremos sintiendo en un ejercicio que dura 20 minutos, tres veces al día, durante 20 días, que es lo que se tarda en cambiar un hábito.

Después se le añaden partes del cuerpo que nos preocupan: pulmones, corazón, estómago, cabeza… durante dos semanas cada uno.

Finalmente se practican visualizaciones positivas para erradicar una conducta.

5. EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Constituyen la táctica más habitual para contrarrestar la tensión para una gran mayoría de gente. Cuando nos sentimos nerviosos o enfadados, nos vamos a correr, a nadar o a levantar pesas durante media hora y nos cambia el humor.

Pero aunque es una buena manera de quemar energía sobrante, no nos enseña a tratar lo que produjo el estrés. Y cuando pasan los efectos del ejercicio suele volverse a la conducta anterior.

Por eso, el ejercicio físico debe complementarse con actividades en las que la persona se implique física y mentalmente, como las técnicas orientales (yoga, taichi, chikung, aikido). O con prácticas que entrañen un compromiso y una responsabilidad y se puedan mesurar, como el canto, escribir una frase cada día, cocinar, leer un poema en voz alta y grabarlo…

6. LAS IMÁGENES MENTALES

Concentrarse en imágenes que están en nuestra mente permite trabajar la conexión entre la posibilidad de visualizar del cerebro y el sistema nervioso involuntario. Cuando el córtex no está ocupado con las imágenes que llegan desde los ojos, parece que es capaz de influir en estados emocionales y físicos.

Puedes probarlo: cierra los ojos, recuerda una imagen de tu pasado en la que te encuentres satisfecho, seguro y centrado. Imagina que vuelves a estar allí. Ve la imagen clara y prístina, intenta escuchar, percibir y oler los alrededores.

Intenta traer esa imagen unos segundos a tu mente muchas veces al día. Los mejores momentos de práctica son los de tránsito hacia el sueño o el despertar.

7. MEDITAR REGULARMENTE

Meditar no es «poner la mente en blanco» (eso es imposible) sino escuchar y observar lo que pasa aquí y ahora con el objeto de nuestra atención, sea ésta la respiración, la palabra o la imagen.

Todas las formas de meditación requieren de la práctica diaria durante un período largo de tiempo

8. LA HIPNOSIS

La hipnosis como un método para relajarse, controlar el dolor o evitar hábitos como fumar o comer demasiado.

Es un estado parecido al sueño en que la conciencia está dirigida. Aprovecha el duermevela antes de conciliar el sueño o al despertar. Cuando inducimos estos estados deliberadamente los llamamos trance.

9. PEQUEÑOS OASIS RELAJANTES

Mientras aguardamos que hierva el agua, al acabar de telefonear o esperando en la acera podemos aplicar técnicas que ayudan a relajarse.

Observa que tu movimiento ha parado. Siente tus pies en el suelo, y cómo tu cuerpo, viniendo del centro de la tierra, se proyecta hacia el cielo. Deja caer tus hombros, suspira suavemente.

Al terminar una llamada deja caer los brazos y manos al lado del cuerpo, estira los dedos hacia la tierra y luego relájalos. Después pon las palmas paralelas a la tierra y estira el brazo hacia ella.

Termina relajando manos y brazos y dejándolos pesar. Fíjate en las cosas que te agradan a tu alrededor. Permítete medio minuto mirando, a lo lejos o cerrando los ojos.

Busca el equilibrio entre la actividad, el descanso y el asueto. No pierdas de vista los momentos felices de la vida diaria, no todo es ni debe ser trabajo duro.

Sonreír y reír producen las endorfinas necesarias para tu relajación. Antes de dormir evoca lo que te ha pasado, detente en lo agradable y despídelo todo amablemente.

Busca tus propias pautas de relajación, sin agobiarte. Cada día es una sorpresa constante, un tiempo nuevo.

¡Diviértete cuanto puedas!

Marta Giner Peñalba